Kita semua diam-diam menyukai otot sore. Ini adalah bukti bahwa Anda melakukan pekerjaan serius di gym, dan tubuh Anda merasakannya. Tetapi beberapa nyeri otot bukan hanya karena penumpukan asam laktat – itu pertanda Anda langsung membuat otot Anda shock.
Nyeri otot yang signifikan yang biasanya terjadi beberapa jam setelah aktivitas, biasanya 24 hingga 48 jam setelah aktivitas, disebut sebagai nyeri otot onset tertunda. atau DOM," Christopher Hogrefe, MD, FACEP, spesialis kedokteran olahraga dan pengobatan darurat di Northwestern Memorial Hospital , kepada MensHealth.com.
Kondisi ini memiliki sedikit, jika ada, hubungannya dengan asidosis laktat. Sebaliknya, tampaknya merupakan hasil dari robekan kecil pada serat otot yang bergabung dengan proses inflamasi untuk menghasilkan rasa sakit."
Aduh.
Anda akan merasakan nyeri jenis ini setelah latihan yang lebih menantang atau tidak biasa. "Aktivitas yang melibatkan pemanjangan otot dan tendon sementara seseorang secara bersamaan mencoba mengontraksikan otot, Jongkok dan lari menuruni bukit, adalah contoh latihan semacam itu," kata Hogrefe.
Lalu apa saja gejala DOM? "Penyakit otot, kurangnya kekuatan, penurunan kecepatan kontraktilitas otot, dan kekakuan otot adalah semua gejala DOMS," kata Katie Lawton, ahli fisiologi olahraga di Terapi Rehabilitasi dan Olahraga di Klinik Cleveland. "DOMS dapat menurunkan kecepatan kontraksi otot sebesar 5-8% dan mengubah mobilitas sendi."
Jika tubuh Anda membutuhkan sedikit lebih banyak bantuan untuk pemulihan, cobalah salah satu tips ini untuk menghilangkan otot di sore hari.
1. Makan lebih banyak jamur.
 |
| Pixabay |
Banyak sumber telah mengidentifikasi jamur memiliki sifat anti-inflamasi yang mungkin efektif dalam mengurangi beberapa nyeri otot, "kata Hogrefe. Senyawa anti-inflamasi jamur yang disebut polisakarida bekerja untuk mengurangi senyawa sitokin penyebab peradangan.
2. Lakukan cooldown aktif.
 |
| Pixabay |
Menghabiskan waktu untuk pendinginan membuat otot Anda siap pulih. Sebuah studi tahun 2018 tentang pemulihan aktif menemukan bahwa pelari yang menghabiskan waktu dengan penurunan aktivitas 50% di akhir latihan mereka (alih-alih beristirahat sepenuhnya) dapat berlari tiga kali lebih lama untuk kedua kalinya mereka berlari. Para peneliti percaya itu ada hubungannya dengan aliran darah yang lebih baik, yang mengurangi laktat darah (produk sampingan metabolisme yang membuat otot Anda sakit).
Plus, sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa mereka yang melakukan 20 menit bersepeda dengan intensitas rendah atau sedang segera setelah latihan kekuatan mereka melaporkan pengurangan nyeri otot.
3. Minumlah jus ceri asam.
 |
| Pixabay |
Jus ceri tart sarat dengan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi. Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa pelari jarak jauh yang minum jus ceri selama 8 hari melaporkan penurunan nyeri otot.
Sama seperti jamur, sifat anti-inflamasi dalam ceri mungkin bermanfaat dalam mengurangi nyeri otot. Namun, terutama dalam kasus ekstrak ceri asam, orang harus menyadari kandungan gula signifikan yang mungkin ada," kata Hogrefe.
4. Dapatkan pijatan.
 |
| Pixabay |
Ini mungkin tampak jelas, tetapi pijatan benar-benar membantu menghilangkan otot-otot sore hari. Sebuah studi tahun 2012 menemukan bahwa pijat pasca-olahraga secara signifikan mengurangi rasa sakit dengan mengurangi pelepasan sitokin, senyawa yang menyebabkan peradangan dalam tubuh. Pada saat yang sama, pijat merangsang mitokondria dalam sel, meningkatkan fungsi dan perbaikan sel.
5. Gunakan bantal pemanas dan kantong es.
 |
| Getty images |
Ide di balik bantal pemanas adalah bahwa mereka meningkatkan aliran darah karena merupakan vasodilator (membuka pembuluh darah Anda), dan diperkirakan dapat membantu mengeluarkan beberapa produk sampingan atau peradangan yang berhubungan dengan nyeri otot, keluar dari otot, "kata Lawton.
Menambahkan kompres es ke dalam campuran mungkin merupakan kombinasi yang sempurna.
"Bergantian dingin dan panas mungkin yang paling bermanfaat setelah nyeri otot akibat olahraga," kata Hogrefe.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa menggunakan panas dan es mencegah kerusakan jaringan elastis.
Beralih dari es ke pemanasan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga. Menerapkan es selama dua puluh menit diikuti dengan panas selama dua puluh menit mungkin merupakan rejimen yang efektif untuk membantu mengatasi nyeri otot setelah aktivitas," kata Hogrefe.
6. Gunakan rol busa.
 |
| Pixabay |
Busa yang menggelinding di otot sore hari bisa membuat pria dewasa menangis, tetapi ini sangat membantu memperbaiki otot Anda. "Telah disarankan bahwa penggulungan busa dapat mengurangi edema (atau pembengkakan pada otot) dan meningkatkan penyembuhan jaringan," kata Hogrefe.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa 20 menit menggelindingkan busa pada roller busa kepadatan tinggi segera setelah berolahraga dan 24 jam setelahnya dapat mengurangi nyeri otot dan mengurangi dampak pada gerakan dinamis seseorang. Tidak punya? Lihat pilihan roller busa terbaik kami.
7.Mandi es.
 |
| Pixabay |
menemukan bahwa mandi es mengurangi pembengkakan dan kerusakan jaringan yang menyebabkan DOM dengan menyempitkan pembuluh darah. Peserta duduk di pemandian es selama 5 sampai 10 menit. Dan dalam penelitian lain dari tahun 2014, peserta yang mandi es selama 10 menit setelah berolahraga melaporkan tingkat nyeri dan nyeri otot paling rendah saat diminta untuk melakukan peregangan.
Secara keseluruhan, beberapa orang menyarankan bahwa mandi es dapat mengurangi nyeri otot hingga 20%," kata Hogrefe.
8. Pakailah gigi kompresi.
 |
| Galeri Stock |
Ini bukan hanya untuk memamerkan semua pekerjaan yang Anda lakukan. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa peralatan kompresi mengurangi nyeri otot dan membuat pemulihan otot lebih cepat karena menyempitkan otot Anda dan mencegah penumpukan cairan pasca-latihan sambil meningkatkan aliran darah. Ini membantu menghilangkan enzim di otot Anda yang disebut creatine kinase, yang dapat menyebabkan rasa sakit.
9. Tidur
 |
| Sean justice/Getty images |
Kedengarannya sederhana, tetapi memukul karung sering kali tepat seperti yang dibutuhkan otot sore Anda. Hubungan ilmiah langsung antara tidur dan pemulihan pasca-olahraga masih agak kabur, meskipun dapat diperdebatkan dengan kuat bahwa itu karena tidur melibatkan banyak fungsi fisiologis yang tidak selalu mudah untuk didefinisikan dan dipisahkan dengan jelas. Namun, kita tahu bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada tingkat peradangan yang lebih tinggi. Peradangan mungkin bukan merupakan faktor dalam DOM pada khususnya, tetapi itu berkontribusi pada beberapa nyeri otot - dan istirahat yang serius dapat membantu meringankannya.
10. Makan antioksidan dan protein sesering mungkin dalam 24 jam ke depan
 |
| Istetiana/Getty images |
Protein shake pasca-angkat Anda lebih dari sekadar mengisi bahan bakar otot Anda. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa protein membantu pemulihan fungsi otot dalam 24 jam setelah latihan yang diisi dengan kontraksi eksentrik (yang umumnya terjadi di sebagian besar latihan berbasis kekuatan). Dan menambahkan antioksidan ke dalam makanan itu lebih meningkatkan pemulihan dari latihan itu. Jadi, usahakan untuk mengonsumsi protein (pikirkan ayam atau ikan) dan makanan kaya antioksidan (pikirkan buah delima dan kangkung) beberapa jam setelah latihan yang berat, dan perhatikan waktu pemulihan Anda menurun.
